wtorek, 17 lipca 2012

Jak prawidłowo rozciągać się do szpagatu? Jak zrobić szpagat? Part 1.

Pewnie wiele z was się nad tym zastanawia, myśli że jest to wielce trudne i skomplikowane - otóż nie! Szpagat jest jedną z prostszych figur akrobatycznych, jedyne co potrzebujemy to cierpliwość! Dlaczego? Bo musimy rozciągnąć mięśnie w dużym stopniu a to niestety wymaga czasu. Jako że mam pewne doświadczenie postanowiłam napisać wam jak prawidłowo się rozciągać żeby nie zrobić sobie krzywdy i być zadowolonym z efektów :) Oczekujcie notki dwuczęściowej :)

1. ROZGRZEWKA - często zaczynamy się rozciągać bez rozgrzewki, błąd! Rozciąganie to nie rozgrzewka, rozciągamy tylko rozgrzane mięśnie - nigdy na odwrót czy jeszcze w jakiś inny sposób ;) Rozciąganie bez wcześniejszego przygotowania się to masochizm w czystej postaci - możemy sobie zrobić poważną krzywdę.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Powinniśmy się rozgrzać od samej góry do samego dołu, skupiając się na wszystkich częściach ciała - mimo że w planach mamy zamiar robić tylko szpagat rozgrzewamy wszystkie partie ciała!
Jak ja się rozgrzewam?
- trucht w miejscu
- trucht w miejscu + dotykamy kolanami klatki piersiowej
- trucht w miejscu + dotykamy piętami pośladków
- krążenia kolanami (w malutkim rozkroku zginamy kolana i robiąc koła prostujemy je)
- podskoki w miejscu
- podskakując w miejscu skręcam biodra
- pajacyki
- pajacyki z krzyżowaniem nóg
- marsz w miejscu - w tym czasie kręcimy głową w "prawo lewo", "góra dół", dookoła (w dwie strony)
- stoimy w miejscu dotykamy brodą klatkę piersiową a następnie odchylamy głowę maksymalnie do tyłu
- krążenia ramionami - do przodu, do tyłu (obiema rękoma na zmianę), do przodu, do tyłu (obiema rękoma równocześnie)
- podnosimy ręce w bok (między pachami a rękoma ma być 90 stopni) - robię "wymachy" starając się "złączyć" łopatki
- podnosimy ręce w bok (jw.) i kręcimy przedramionami w stawach łokciowych (do wewnątrz i do zewnątrz)
- krążenia biodrami w rozkroku - w prawo, w lewo, do przodu, do tyłu, dookoła (w dwie strony) - niby proste ćwiczenie ale: kręćmy TYLKO biodrami - nie uaktywniajmy dodatkowych części ciała.
- krążenia całym ciałem (w dwie strony) - stoimy w rozkroku, podnosimy ręce w górę i staramy się zrobić jakby okrąg w okół naszych bioder.
- rozgrzewamy nadgarstki i stawy skokowe

Wykonując wszystkie te ćwiczenia jesteśmy prawidłowo i w pełni przygotowani do dalszych wyzwań. Rozgrzewka powinna trwać minimum 15 minut! Wykonaj kilka powtórzeń powyższych ćwiczeń.





Najlepszej, drugiej części - w której napisze wam bezpośrednie ćwiczenia szpagatowe -oczekujcie jutro :)

16 komentarzy:

  1. Dzięki wielkie za tego posta! :D Czekam niecierpliwością na drugą część.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cała przyjemność po mojej stronie :)

      Usuń
  2. Bardziej mnie interesuje ta druga część i widzę, że trzymasz w niepewności do jutra ;)
    W takim bądź razie czekam cierpliwie :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. napięcie trzeba powoli budować :D

      Usuń
  3. czekam na drugą cześć notki i ruszam do osiągnięcia szpagatu:)

    OdpowiedzUsuń
  4. przydadzą mi się te informacje :) tez się dopisałam do wyzwania :D mam nadzieję, że za 8 tygodni wszystkie dziewczyny pokażą zdjęcia szpagatowe :) nie mogę się doczekać

    run-to-luck.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też mam taką nadzieję, damy rade :)

      Usuń
  5. a ćwiczę z płytą Ewy 'spalanie & modelowanie' masz ją może? Ćwiczenia są proste ale można się porządnie zmęczyć (i o to chodzi). Wiesz wszystkie te ćwiczenia które pokazywała w "PNŚ" na pośladki, ramiona itd są właśnie na płycie, dlatego pracują wszystkie mięśnie :) i do tego np trucht w miejscu, pajacyki ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. a no to nie wiedzialam :) po ćwiczeniach z Ewą widzę poprawę kondycji a jeśli chodzi o brzuch to robiłam wcześniej szóstkę weidera, poza tym biegam od roku więc nie wiem na ile daje sama płytka.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po 6 weidera bardziej bolał mnie kręgosłup niż brzuch więc odpuściłam :) Chyba zacznę regularnie biegać - a nie tylko do autobusu :D

      Usuń
    2. pewnie zle wykonywalas cwiczenia ,jesli bolal kregoslup :) No chyba,ze masz z nim problem to zwracam honor :]

      Usuń
  7. hmm może i ja spróbuję :D ?

    OdpowiedzUsuń
  8. Witam, w tym artykule znalazłam wszystko to czego szukałam. Wszystko opisane w ładny i przystępny sposób. Bardzo dziękuję i od jutra zabieram się za ćwiczenia :-).

    OdpowiedzUsuń
  9. Dzięki za pomocne informacje, przystępuję właśnie do wyzwania :)

    OdpowiedzUsuń