środa, 8 sierpnia 2012

Trening brzucha - ćwiczenia bez przyrządów. Czyli ćwiczenia na płaski brzuch.

Dziś mam dla was trening na mięśnie brzucha. Dzięki nim brzuch stanie się płaski a mięśnie bardziej widoczne :) Oczywiście nie od razu - warto najpierw spalić tłuszczyk np. dzięki rolką lub skakance :) Trening wykonywałam dopiero 2 razy ale muszę przyznać że jest świetny, czuć że mięśnie pracowały - po zakończonych ćwiczeniach skaczę na skakance dla lepszego spalania tłuszczyku :)

1. Spinanie brzucha z ugiętymi nogami 



Ćwiczenia na płaski brzuch bez przyrządów. Spinanie brzucha z ugiętymi nogami.

Połóż się na plecach, skrzyżuj ręce na piersiach. Ugnij nogi i skrzyżuj je w kostkach. Cofnij miednicę, przyciskając dolny odcinek kręgosłupa do podłogi i rozchylając nieco kolana. Unieś głowę i barki z podłogi, ale podbródek trzymaj wysoko. Wytrzymaj w tej pozycji licząc do trzech, a następnie wolnow wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria x 4-8 powtórzeń
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie x 10 powtórzeń
Osoby zaawansowane: 3 serie x 12 powtórzeń


2. Spinanie z zatrzymaniem

Ćwiczenia na płaski brzuch bez przyrządów. Spinanie z zatrzymaniem.

Połóż się na plecach, ugnij nogi - nie zaokrąglaj pleców. Wyciągnij ręce do przodu, ustawiając je równolegle do ud, unieś głowę i barki. Trzymaj podbródek wysoko i staraj sie oderwać łopatki od podłogi. Brzuch powinien być wciągnięty, co oznacza, że włókna mięśniowe są napięte i skrócone.

Czas trwania:
Osoby początkujące: 1 raz przez 5-10 sek.
Osoby średnio zaawansowane: 2 razy przez 15 sek.
Osoby zaawansowane: 3 razy przez 20 sek.


3. Ćwiczenie na mięśnie skośne


Ćwiczenia na płaski brzuch bez przyrządów. Ćwiczenie na mięśnie skośne.

Ułóż się w pozycji takiej, jak w poprzednim ćwiczeniu. Przenieś ciężar tułowia i ręce w prawo. Kierując się w tę samą stronę unieś tułów o 30 stopni jednocześnie unosząc prawą ugiętą nogę do momentu, gdy udo ustawi się prostopadle do podłogi (w pozycji końcowej górne partie tułowia i noga są uniesione). Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 raz na każdą stronę przez 8 sek.
Osoby średnio zaawansowane: 2 razy na każdą stronę przez 15 sek.
Osoby zaawansowane: 3 razy na każdą stronę przez 20 sek.

4. Stopniowe spinanie brzucha

Ćwiczenia na płaski brzuch bez przyrządów. Stopniowe spinanie brzucha.

Połóż się na plecach, zestaw stopy razem, rozchyl nieznacznie kolana. Unieś głowę i barki napinając brzuch. Ułóż dłonie na zewnętrznej stronie ud. Co pięć sekund napinaj mocniej brzuch i unoś sie wyżej, jednocześnie przesuwając dłonie do przodu. Pamiętaj, aby odstęp między podbródkiem a klatką wynosił co najmniej 8 cm.

Liczba przesunięć:
Osoby początkujące: 2-3 przesunięcia
Osoby średnio zaawansowane: 4-5 przesunięć
Osoby zaawansowane: 6-7 przesunięć


5. Spinanie brzucha z uniesionymi nogami


Ćwiczenia na płaski brzuch bez przyrządów. Spinanie brzucha z uniesionymi nogami.

Połóż się na plecahc, unieś nieznacznie ugięte nogi prostopadle do podłogi. Lewą rękę połóż pod głowę, prawą połóż wzdłuż tułowia, grzbietem do góry. Nie odrywając dolnego odcinka pleców od podłogi, wyciągnij ku górze, możliwie jak najwyżej prawą rękę. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia podnosząc początkowo prawą, a następnie lewą rękę.

Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria x 4-8 powtórzeń
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie x 12 powtórzeń [6 na prawą, 6 na lewą rękę w jednej serii]
Osoby zaawansowane: 3 serie x 18 powtórzeń [9 na prawą, 9 na lewą rękę w jednej serii]


6. Unoszenie pośladków

Ćwiczenia na płaski brzuch bez przyrządów. Unoszenie pośladków.

Połóż się na plecach, skrzyżuj nogi w kostkach. Ręce ułuż wzdłuż tułowia, nieznacznie ugnij nogi i unieś je tak, żeby łydki były prostopadle do podłogi. Napinając mięśnie brzucha oderwij pośladki od podłogi. Bardziej zaawansowana forma dopuszcza jednoczesne unoszenie głowy i barków (osoby początkujące powinny jednak unosić tylko pośladki). Kontrolowanie napięcia mięśni jest znacznie ważniejsze, niż to, jak wysoko unosisz pośladki nad podłogę.

Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria x 4-8 powtórzeń
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie x 12 powtórzeń
Osoby zaawansowane: 3 serie x 18 powtórzeń


7. Spinanie odwrotne


Ćwiczenia na płaski brzuch bez przyrządów. Spinanie odwrotne.


Ćwiczenia na płaski brzuch bez przyrządów. Spinanie odwrotne.

Połóż się na plecach, ugnij nogi i unieś je tak, żeby uda były ustawione prostopadle do podłogi. Połóż dłonie pod głowę. Wolno napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś głowę, barki i pośladki, przybliżając kolana do głowy. Wytrzymaj w tej pozycji 3-5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria x 4-8 powtórzeń
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie x 12 powtórzeń
Osoby zaawansowane: 3-4 serie x 18 powtórzeń


8. Skrętoskłony


Ćwiczenia na płaski brzuch bez przyrządów. Skrętoskłony

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami ustawionymi płasko na podłodze. Czubki palców dłoni oprzyj z tyłu głowy. Kolana obróć nieznacznie w lewo. Napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i lewy bark, kierując lewy łokieć ku górze.
Kiedy będziesz skręcać tułów w lewo, pamiętaj o tym, by kolana były zwrócone w przeciwnym kierunku.

Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria po 4-8 powtórzeń na każdą stronę
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę
Osoby zaawansowane: 3 serie po 18 powtórzeń na każdą stronę


9. Skrętoskłony z wyciągniętymi rękami


Ćwiczenia na płaski brzuch bez przyrządów. Skrętoskłony z wyciągniętymi rękami

Połóż się na plecach, ugnij nogi i skieruj kolana w lewo, a ręce wyciągnij nad prawe biodro. Kontrolując napinanie mięśni, staraj się sięgać jak najdalej. Pamiętaj, aby nie odrywać dolnych partii pleców od podłogi. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń w jedną stronę, ćwicz w przeciwną.

Liczba powtórzeń:
Osoby początkujące: 1 seria po 4-8 powtórzeń na każdą stronę
Osoby średnio zaawansowane: 2 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę
Osoby zaawansowane: 3 serie po 18 powtórzeń na każdą stronę


10. Rozciąganie mięśni brzucha

Ćwiczenia na płaski brzuch bez przyrządów. Rozciąganie mięśni brzucha


Połóż się na brzuchu, ułóż przedramiona na podłodze nieco szerzej niż na szerokośc barków. Wyciągnij nogi do tyłu, nie odrywaj kości biodrowych od podłogi. Delikatnie odepchnij się unosząc klatkę piersiową do góy. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Czas trwania:
Osoby początkujące: 3 razy po 3 sekundy
Osoby średnio zaawansowane: 3 razy po 6 sekund
Osoby zaawansowane: 3 razy po 9 sekund

Znacie te ćwiczenia? Robicie je? Jak efekty? :)

30 komentarzy:

  1. ja nie robię treningów typowo na brzuch, bo on sam się robi w kuchni i przy innych aktywnościach ;);)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mój brzuch jest dla mnie zmorą i nocnym koszmarem więc muszę coś z nim robić :)

      Usuń
  2. Najlepsze są te z uniesionymi w górę nogami, no i oczywiście skośne :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Wlasnie szukałam jakichś ciekawych ćwiczeń na brzuch ;p Musze ich spróbować

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spróbuj i koniecznie napisz mi jak się ćwiczyło! :)

      Usuń
  4. codzienie dowiaduje się tu nowych rzeczy wykorzystam twój trening jak tylko, przejdzie mi kręcz szyji, bo narazie nie mogę nią kręcić:(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj, to niedobrze :( Trzymaj się! :) A jak będziesz mogła znowu ćwiczyć to koniecznie napisz jak Ci się ćwiczenia spodobały :)

      Usuń
  5. Niektóre z tych ćwiczeń robiłam jednak zbyt przyzwyczaiłam brzuch i nie mogłam znaleźć dobrego treningu ale trafiłam na 10-minutowy trening brzucha Mel B i jest świetny , na prawdę polecam ;) . Co do Twoich propozycji na pewno spróbuje tych , których jeszcze nie wykonałam :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak mój brzuch się przyzwyczai do tych ćwiczeń to z chęcią sięgnę po trening Mel B - dzięki za podpowiedź :D

      Usuń
    2. Proszę bardzo :D

      Usuń
  6. Mi chyba brzuch też "sam sie robi" , jak Niebiesko - szarej, przy okazji innych aktywności. Uwielbiam deskę i wszystkie jej wariacje, typowych "brzuszków" robię niewiele. No ale może pora to zmienić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zawsze warto coś zmienić i urozmaicać :) Szkoda że mi się brzuch "sam nie robi" :(

      Usuń
    2. Mi też nie całkiem sam, sporo mu jednak pomagam. Biegam dużo podbiegów, robię skipy - zmuszam więc brzuch do pracy. Dlatego dodatkowo bardziej skupiam się na "grzbietach"

      Usuń
    3. Muszę zacząć biegać i wprowadzić więcej cardio, koniecznie. Niestety na razie motywacja mnie opuściła :(

      Usuń
  7. ja robię te skośne brzuszki bo bardzo chcę pozbyć się znienawidzonych boczków ;)
    dzięki za obserwację:)

    OdpowiedzUsuń
  8. rok temu robiłam większość z tych ćwiczeń, ale nie robiłam w ogóle cardio. miałam zarysowane mięśnie, ale tłuszcz był nadal :( za to teraz mam inny plan działania i musi być tylko lepiej! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dlatego jeszcze spalam na skakance :D Muszę sie pozbyć tłuszczyku :)

      Będzie lepiej! Pomęczysz się trochę robiąc cardio i będziesz widziała cudowne efekty! :)

      Usuń
  9. Wiesz chciałabym jeść 5 posiłków dziennie ale zwyczajnie nie mam na to czasu. A przy takiej ilości jakoś czuję się syta a jesli jestem głodna to wafel ryżowy lub jakiś owoc i jest ok ;p No i co najważniejsze nie popieram ruchu pro ana

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To może mniejsze porcje a częstsze?

      Usuń
  10. Tak ja robię większość z tych ćwiczeń i na prawdę wiele dają!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To super, teraz czekam na efekty u mnie :D

      Usuń
  11. Też chcę coś zrobić z mym brzuszkiem, ale ja chyba nie mam tyle silnej woli, by codziennie ćwiczyć. :( Niemniej jednak zapamiętam tę stronę, a nuż jednak się przyda?
    Pozdrawiam i zapraszam do siebie - Zlodziej-Mysli.blogspot.com.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie musisz ćwiczyć codziennie :) Znajdź jakieś interesujące Cię ćwiczenia (u mnie po lewej, w spisie treści znajdziesz fajne treningi) i zacznij od 2 razy w tygodniu. Małymi kroczkami ale do celu :)

      Usuń
  12. Do tego trzeba jeszcze nie jeść, z tym już gorzej. :D:D
    [zlodziej-mysli]

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lepiej ćwiczyć i jeść niż nie ćwiczyć i jeść :D Mniejsze zło :P

      http://fitruda.blogspot.com/2012/07/moje-nawyki-zywieniowe.html

      Poczytaj sobie o moich nawykach, może się zainspirujesz :)

      Usuń
    2. Heh, no może i racja. Poczytam z nadzieją na tę inspirację. :D A nuż przyjdzie. Dzięki. :>

      Usuń
  13. Mam takie pytanko :) Kiedy nastepuje ten poziom srednio zaawansowany ? :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Musisz sama wyczuć czy twój organizm wytrzymuje taki poziom ćwiczeń - kwestia indywidualna :)

      Usuń