środa, 18 lipca 2012

Jak prawidłowo rozciągać się do szpagatu? Jak zrobić szpagat? Part 2.

Witam :)
Dziś mam dla was zestaw ćwiczeń które sama wykonywałam na zajęciach akrobatycznych rozciągając się do szpagatu. Ćwiczenia są proste - a wykonywane regularnie doprowadzą nas do wymarzonego celu :) Jednak pamiętajcie, sport jest sportem, wiadomo - chciałam więc zaznaczyć że nie ponoszę żadnej odpowiedzialności za szkody jakie mogłybyście sobie wykonać podczas ćwiczeń! Jeśli nie możesz wykonać któregoś z nich odpuść, przejdź do następnego - nie krzywdź się. 
Ćwicz ostrożnie, z uwagą czytaj wszystkie uwagi które napisałam! Jeśli czegoś nie jesteś pewna, coś niewyraźnie napisałam SKONTAKTUJ SIĘ ZE MNĄ w komentarzu lub e-mailowo (fitruda@gmail.com), na pewno ci wszystko wyjaśnię, nie kombinuj sama.




Ćwiczenia właściwe czyli czas się ROZCIĄGAĆ! :) W każdym poniższym ćwiczeniu pamiętajmy o przytrzymaniu pozycji oraz o tym żeby "czuć rozciągane mięśnie" - jednak nie chodzi o to żeby rozciągać się do bólu! Bądź rozluźniona - nie spinaj mięśni. NIE ZADZIERAJ PALCÓW! Miej je zawsze obciągnięte! PROSTUJ KOLANA! Pamiętaj, wykonuj ćwiczenia w stopniu na jakim cię stać, nic na siłę! Wykonuj wszystko dokładnie.


1. Zaczynamy od skłonów - prostuj kolana!
*stoimy w rozkroku (szerokość rozstawienia nóg dobieramy osobiście), dotykamy dłońmi podłogi
* kucamy, ręce kładziemy tuż przy stopami, wstajemy cały czas trzymając ręce na podłodze
* stoimy w rozkroku dotykamy dłońmi podłogi przed stopami, w linii ze stopami, za stopami - każdą pozycję   przytrzymujemy. 
* powiększamy rozkrok, łączymy ręce ze sobą, pochylamy się w przód ciągnąc ręce do tyłu - za linię stóp. 
* łączymy nogi, dotykamy dłońmi podłogi.
* łączymy nogi, dotykamy głową kolan.
* siadamy na ziemi w najszerszym rozkroku jaki możemy wykonać, pochylamy się do prawej nogi, lewej nogi i do środka - mamy tu do wybory dwie możliwości skłonu, albo kładąc się brzuchem na nodze i łapiąc stopę rękoma, albo dotykając jej bokiem prowadząc jedną z rąk nad głową - proponuje wykonać dwa rodzaje skłonów.


2. Robimy wymachy w staniu - i tu naszym przyjacielem będzie krzesło, komoda czy inny mebel :) - pamiętaj o palcach! prostuj kolana!
* wymachy okrężne nóg na zewnątrz i wewnątrz (czyli "zwykłe" wymachy tylko wyprostowaną nogą robimy 1/4 kółka)
stajemy koło oparcia, i trzymając się go lewą ręką, robimy wymach w przód prawą nogą - to samo powtarzamy na drugą nogę.
* stajemy na przeciwko oparcia, i trzymając się go obiema rękoma, robimy wymach nogą w bok - to samo powtarzamy na drugą nogę.
* stajemy na przeciwko oparcia, i trzymając się go obiema rękoma, robimy wymach nogą w tył - to samo powtarzamy na drugą nogę.

3. Przechodzimy do wymachów na czworakach - pamiętaj o palcach, parz się przed siebie! nie wyginaj przy tym ćwiczeniu kręgosłupa! prostuj kolana!
* robimy wymach do góry prawą nogą - to samo powtarzamy na drugą nogę.
* robimy wymach w bok prawą nogą - to samo powtarzamy na drugą nogę.
* robimy wymach 2w1 czyli. wymachujemy nogą do góry mając ją ustawioną jak do wymachu w bok.
Coś takiego <klik> tylko noga w kolanie wyprostowana i wymachujemy ją w górę.


4. Wymachy w ruchu - czyli "kulawy lisek" - pamiętaj o palcach! patrz się na ręce. prostuj kolana!
OSOBY POCZĄTKUJĄCE NIECH WYKONUJĄ ĆWICZENIE PRZY ŚCIANIE! KONIECZNIE!
* opis dla początkujących: przyjmujemy postawę jakbyśmy chcieli stanąć na rękach (bez obaw nie stajemy na nich). Zasada stawania na rękach: ręce na ziemi, zamachujemy się 1 nogą tak aby była prostopadle do podłoża a w tym samym czasie 2 noga odrywa się i dołącza do 1.
Wymachy wykonujemy prawie tak samo tylko nie dopuszczamy do tego aby oderwać nogę "dołączającą" od podłoża! Możemy ją jedynie lekko oderwać od ziemi. Zrób ćwiczenie na dwie nogi.

* opis dla zaawansowanych: wykonaj opis dla początkujących - tylko odejdź od ściany i spróbuj się przesuwać do przodu. Powtórz na dwie nogi.


Coś takiego <klik> tylko (jak w przypadku zdjęcia) nie odrywamy lewej nogi od ziemi (lub odrywamy ją słabo) - początkujący przy ścianie! Uwierzcie że przewrócenie się z takiej pozycji na plecy nie należy do rzeczy przyjemnych. 


5. Pogłębiamy - rozluźnij się! - wykonuj powoli, ZREZYGNUJ GDY NIE CZUJESZ SIĘ NA SIŁACH! pamiętaj o palcach!
* robimy wykrok w przód, uginamy prawą nogę aby tworzyła kąt 90 stopni.  Wyprostowaną lewą nogę opieramy na palcach. Staramy się jak najbardziej oddalić stopy od siebie. Dłonie kładziemy na ziemi. I teraz zasadnicza część ćwiczenia czyli pompowanie. O co chodzi? Staramy się dociskać miednicę do ziemi i powracamy do pozycji wyjściowej - teraz pompujemy :)
* zrób szpagat - tyle ile możesz, nic na siłę, nie dociskaj, nie pompuj, utrzymaj chwilę - za każdym dniem razem trzymaj coraz dłużej.
* znajdź jakąś podpórkę (możesz ustawić kilka książek na stosie), oprzyj na niej nogę i rozjedź się do szpagatu, pompuj, przytrzymaj chwilę.
* robimy sznurek i pompujemy
* korzystamy z powrotem z naszej podpórki i robimy sznurek -raz na jedną raz na drugą nogę. oczywiście pompujemy

* siadamy na podłodze, robimy motylka, tradycyjnie pompujemy
* siadamy na podłodze, robimy motylka dotykamy głową stóp


6. Siad płodkarski, pamiętaj o palcach!
*siadamy na ziemi i robimy siad płodkarski - pamiętamy aby noga którą zginamy za siebie była ugięta pod kątem 90 stopni! Schylamy się do prostej nogi, przytrzymujemy, odkręcamy się do nogi zgiętej, przytrzymujemy.Powtarzamy na drugą nogę.
* modyfikujemy trochę siad i tym razem nogę zginamy do przodu, schylamy się do wyprostowanej nogi przytrzymujemy, zmieniamy nogę, powtarzamy.


7. Przyjaciel potrzebny od zaraz - czyli zawołaj kogoś do pomocy :) pamiętaj o palcach!
* klękacie przed sobą w pewnej odległości, podnosisz nogę i kładziesz ją na ramieniu przyjaciela, w zależności od Twojego rozciągnięcia przyjaciel siada na piętach (aby nie naciągnął Ci mięśni i nie zrobił Ci krzywdy) lub przybliża się do ciebie pilnując cały czas abyś miała WYPROSTOWANE KOLANO (wtedy rozciągasz się jeszcze bardziej intensywniej).
Jeśli będziecie bardzo rozciągnięte możecie być samolubne i same wykonać to ćwiczenie :) Wystarczą wam zamknięte drzwi. Wtedy suniecie nogą między drzwiami a framugą - rękoma odpychamy się od framugi która jest za nami tym samym dociskając się - i tak możemy pompować :) NIE WYKONUJCIE TEJ MODYFIKACJI GDY DOPIERO ZACZYNACIE SWOJĄ PRZYGODĘ ZE SZPAGATEM!


8. Uspokój oddech - czyli ćwiczenia wyciszające. 
* zrób jakieś ćwiczenia które cię uspokoją - przez minimum 15 minut. NIE KŁADŹ SIĘ! To był by szok dla organizmu, utrzymaj ciało w lekkim ruchu. Możesz zrobić rozgrzewkę z Part 1 w wolniejszym tempem, pomijając ćwiczenia skoczne. Wyjdź na spacer, potruchtaj :)


Każde z ćwiczeń wykonuj kilka razy. Nie poddawaj się! ;*


POWODZENIA!

16 komentarzy:

  1. podziwiam ludzi, którzy potrafią zrobić szpagat! :D:D

    OdpowiedzUsuń
  2. Większość z tego znam i mam część w rozciąganiu, które robię po treningu :D

    Może też pomyślę o szpagacie ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. kochana, ale Cię wzięło na ten szpagat! :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Może i ja się postaram dobrze porozciągać, żeby zrobić szpagacik... hmmm

    OdpowiedzUsuń
  5. a więc zabieram się do prób na szpagat

    OdpowiedzUsuń
  6. świetne te ćwiczenia rozciągające :)
    mam tylko prośbę: czy mogłabyś powiedzieć ile robić wymachów nóg do góry i w bok ze stania jak i z pozycji 'na czworaka' ? :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Hej ;)
    Chciałabym się dowiedzieć ile czasu zajmują ćwiczenia z rozgrzewką, piszesz że rozgrzewka 15 minut ale pozostałe ćwiczenia? Chciałabym wiedzieć ile muszę poświęcić czasu. Codziennie wykonuję ćwiczenia, które trwają godzinę albo półtorej więc nie wiem ile musiałabym jeszcze ćwiczyć.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  8. cześć! mam pytanie, po jakim mniej więcej czasie i przy jakiej częstotliwości wykonywania ćwiczeń możliwe jest zrobić szpagat? :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  10. http://www.youtube.com/watch?v=ms0_Y3r2xgo

    jak zrobić szpagat

    OdpowiedzUsuń
  11. Witam, długo szukałam tak ładnie i szczegółowo opisanego planu treningowego do nauki szpagatu. Od jutra zaczynam ćwiczenia:-).

    OdpowiedzUsuń
  12. ile zajmie dojscie do szpagatu jesli brakuje mi 14 cm ? ( szpagat damski )

    OdpowiedzUsuń
  13. ile zajmie dojscie do szpagatu jesli brakuje mi 14 cm ? ( szpagat damski )

    OdpowiedzUsuń
  14. te ćwiczenia są super wczoraj wykonywałam je po raż pierwszy ćwiczyłam około 20 minut i z 14 cm zeszłam do 9 cm

    OdpowiedzUsuń
  15. a po trzydziestce można jeszcze rociągac nogi? mam 31 lat, kiedyś jak byłem dużo młodszy robiłem szpagat, miałem wtedy może 17 lat, teraz od jakiegos czasu zaczełem trenować kickboxing i pomyślałem o rozciąganiu

    OdpowiedzUsuń